Mais e mais pesquisas estão mostrando que a chave para a boa saúde ao longo da vida é o que os especialistas chamam de “medicina de estilo de vida” – fazendo mudanças simples na dieta, exercício e gerenciamento do estresse. Para ajudá-lo a transformar esse conhecimento em resultados, reunimos esta lista gerenciável de sugestões de saúde e bem-estar. Pedimos a três peritos – um médico naturopático, um nutricionista e um treinador pessoal – para nos contar as cinco mudanças de estilo de vida simples e significativas que eles recomendam.

Além de dar-lhe três modos diferentes de como escolher suas batalhas de saúde, esta lista oferece as escolhas que você pode fazer sem ser levado para uma fazenda de produção de reality-show ou comprar um segundo congelador para aquelas refeições congeladas pré-divididas controladas por calorias.

Acompanha as 15 Maneiras fáceis de ser mais saudáveis

1. PENSE POSITIVO E CONCENTRE-SE NA GRATIDÃO

A pesquisa mostra que uma atitude positiva saudável ajuda a construir um sistema imunológico mais saudável e aumenta a saúde geral. Seu corpo acredita o que você pensa, então, concentre-se no positivo.

2. COMA SEUS VEGETAIS

Atire por cinco porções de vegetais por dia – cru, cozido no vapor ou com agitação. Uma dieta rica em vegetais está associada a um risco reduzido de desenvolver câncer de pulmão, cólon, mama, colo do útero, esôfago, estômago, bexiga, pâncreas e ovários. E muitos dos mais poderosos fitonutrientes são aqueles com cores mais ousadas – como brócolis, repolho, cenouras, tomates, uvas e folhas verdes.

3. DEFINA UM “IDEAL DE 5 REFEIÇÕES”

O que, quando e quanto você come, pode manter seu metabolismo e seus níveis de energia constantemente elevados, então você terá mais energia durante todo o dia. Um “ideal de 5 refeições” irá ajudá-lo a gerenciar seu peso, manter sua calma, manter seu foco e evitar cravings.

4. EXERCÍCIO DIÁRIO

Você sabia que o exercício diário pode reduzir todos os biomarcadores do envelhecimento? Isso inclui melhorar a visão, normalizar a pressão arterial, melhorar o músculo magra, baixar o colesterol e melhorar a densidade óssea . Se você quer viver bem e viver mais tempo, você deve se exercitar! Estudos mostram que mesmo dez minutos de exercício fazem a diferença – então faça algo! Sintonize o aparelho de som e dance na sua sala de estar. Inscreva-se para a dança de balanço ou lições de dança de salão. Caminhe até o parque com seus filhos ou um vizinho com quem você gostaria de recuperar o atraso. Salte a corda ou jogue o sapo. Gire um aro de hula. Jogue voleibol aquático. Bicicleta para trabalhar. Salte sobre um trampolim. Faça uma caminhada.

5. FAÇA UMA BOA NOITE DE SONO

Se você tiver problemas para dormir, tente técnicas de relaxamento, como meditação e yoga. Ou coma um lanche pequeno para dormir de alimentos mostrados para ajudar a mudar o corpo e a mente para o modo de suspensão: cereal integral com leite, aveia, cerejas ou chá de camomila. Escureça mais o seu quarto e afaste o seu relógio de você. Anote preocupações ou pensamentos estressantes para tirá-los da sua cabeça e da página. Isso ajudará você a colocá-los em perspectiva para que você possa parar de se preocupar com eles.

6. VERIFIQUE A SUA COMIDA

O que comemos e como nos sentimos estão ligados de maneiras muito complexas. Uma abordagem saudável para comer é centrada em saborear o sabor, comer com satisfação e aumentar a energia, em vez de se concentrar no peso. Verifique o seu equilíbrio de alimentos com baixas calorias, alimentos com densidade nutritiva (fornecendo muitos nutrientes por caloria) e alimentos que são calóricos densos, mas pobres em nutrientes. A maioria dos americanos precisa comer alimentos frescos mais frescos (em contraste com alimentos processados, altamente refinados). Tente adicionar mais grãos integrais, frutas e vegetais frescos e legumes em suas refeições. Emparelhe estes alimentos ricos em carboidratos com uma proteína gorda ou magra saudável para aumentar a satisfação.

7. COMA COMO UM GAROTO

Se adicionar mais frutas e vegetais parece ameaçador, olhe para as versões de “comida com dedo” que as crianças pré-escolares adoram – varas de cenoura e aipo, tomates cerejíes, floretes de brócolis, uvas, bagas e frutos secos. Todos são potenciais nutricionais embalados com antioxidantes.

8. SEJA UM COMEDOR EXIGENTE

Limite as gorduras saturadas e as gorduras trans, e visam comer mais alimentos ricos em ácidos graxos anti-inflamatórios ômega-3 para reduzir o risco de doença cardiovascular e talvez até melhore o humor deprimido. É recomendado o equivalente a apenas um grama de EPA / DHA (ácido eicosapentaenóico / ácido docosa-hexaenóico) diariamente. Comer peixes oleosos de água fria (salmão selvagem, arenque, sardinha e truta) duas a três vezes por semana fornecerá tanto EPA como DHA. Adicionando até duas colheres de sopa de linhaça moída e comer carne, leite e queijo de animais alimentados com capim fornecerão uma dose saudável de omega-3.

9. USE ALIMENTOS COM SUPLEMENTOS

Os suplementos não são um substituto para uma boa dieta. Embora muitos especialistas em saúde recomendem tomar um suplemento multivitamínico e mineral que forneça 100 a 200 por cento de seu valor diário recomendado, cada suplemento deve ser cuidadosamente avaliado quanto à pureza e segurança. Os suplementos específicos foram associados à toxicidade, reações com medicamentos, competição com outros nutrientes e até aumento do risco de doenças como câncer, doenças cardíacas e diabetes.

10. OBTER SATISFAÇÃO

Tanto a alimentação como a atividade física são experiências divertidas e sensuais! Em ambos, procure prazer – não dor. Preste atenção ao valor nutricional dos alimentos que você escolhe para comer, bem como a sua sensação de satisfação, relaxamento, tensão, alegria e fadiga quando você se sente para comer. Verifique com você enquanto come, reativando seu reconhecimento de fome , plenitude e satisfação ao considerar quando e quanto comer.

11. DÊ UMA PAUSA

“Eu gasto inúmeras horas fazendo cardio e nunca parece perder as últimas dez libras!” É uma queixa comum que ouço dos clientes. Dê-se permissão para encurtar seu treino. Acredite ou não, o excesso de treinamento pode ser o problema. Seu corpo pode planar se não for dado um descanso adequado para restaurar-se, levando a um declínio no desempenho. Fadiga, mau humor, falta de entusiasmo, depressão e aumento do cortisol (o hormônio do “estresse”) são algumas das características da síndrome do excesso de treinamento. Criando um programa de periodização – rompendo sua rotina em vários modos de treinamento – pode ajudar a prevenir o excesso de treinamento, construindo fases de repouso em seu regime. Por exemplo, você pode aumentar de peso nas segundas e quartas-feiras, durante as terças e quintas-feiras, correr na sexta-feira e descansar no sábado e domingo.

12. PENSE PEQUENO

Muitas vezes, o maior impedimento para melhorar a saúde está se sentindo sobrecarregado por todos os conselhos e pesquisas disponíveis. Tente se concentrar primeiro em um hábito pequeno, aparentemente inconsequente e pouco saudável e transformá-lo em um hábito saudável e positivo. Se você tiver o hábito de comer assim que chegar em casa à noite, em vez disso, mantenha calçados na garagem ou na entrada e dê uma volta rápida ao bloco antes de entrar. Se você tiver uma lata de refrigerante na hora do almoço todos os dias, tome um copo de água dois dias por semana. Começando com mudanças pequenas e indecentes ajuda a estabelecer a mentalidade de que a mudança saudável não é necessariamente uma mudança dolorosa. É fácil de construir a partir daqui adicionando substituições mais saudáveis.

13. MANTENHA BOA COMPANHIA

Você pode fazer todas as coisas certas – mas se você tem relações pessoais com pessoas que têm hábitos pouco saudáveis, muitas vezes é uma batalha árdua. As pessoas mais saudáveis ​​são aqueles que têm relações com outras pessoas saudáveis. Faça com que sua família ou amigos se envolvam com você quando anda ou planeja refeições mais saudáveis. Fazer mudanças saudáveis ​​com um ente querido pode aproximá-lo e motivá-lo.

14. FAÇA UMA LISTA … E VERIFIQUE DUAS VEZES

Leve alguns minutos e anote todas as razões pelas quais você não pode começar um programa de exercícios. Em seguida, veja a base de cada motivo. Por exemplo, se você escreveu “Sem tempo” como um dos seus motivos, então talvez isso seja baseado na crença de que um programa de exercícios leva muito tempo. Começar com até cinco minutos por dia terá um efeito positivo porque você terá criado um hábito saudável, onde não existia antes, e esse é um poderoso ajuste mental. Um olhar mais atento em sua lista irá expor essas falsas crenças escondidas atrás de cada desculpa.

15. INSCREVA-SE PARA UM EVENTO

Vamos enfrentá-lo, exercitar apenas por causa do exercício ou perda de peso pode ficar chato. Experimente as coisas insinuando-se para um evento como uma corrida de corrida / caminhada ou um passeio de bicicleta onde você pode fazer parte de uma equipe. Fazer isso dá aos seus exercícios uma nova finalidade, e é divertido estar em torno de outros que se exercitam como você – para não mencionar que a maioria dos eventos beneficia organizações sem fins lucrativos, o que duplica seu alto de sentir-se bem.

SEM COMENTÁRIOS